Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren – was ist besser?

Mittlerweile weiß man: Fette tragen zur Gesundheit bei, denn sie haben wichtige Funktionen für unseren Körper.

Viele der Vitamine, die wir benötigen, sind fettlöslich und können daher nur über Fette in unseren Körper gelangen. Dabei unterscheiden sie sich in „ungesättigte“ und „gesättigte“ Fettsäuren.

Auch im Rahmen einer Diät hört man oft davon. Doch was ist eigentlich der Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Fettsäuren? Welche sind besser im Rahmen einer Diät und welche Fettsäuren eignen sich für Sportler?

Diese und weitere Fragen klären wir in unserem heutigen Beitrag.


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Der Unterschied in einfachen Worten erklärt

Unterschied zwischen gesättigten vs ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind verschiedene Fettarten. Sie kommen in unseren Lebensmitteln vor. In Nahrungsmitteln, die industriell verarbeitet werden, stecken jede Menge gesättigte Fettsäuren drin. Diese eher „ungesünderen“ Fette kommen vor allem in Kuchen, Gebäck oder auch Wurst- und Fleischwaren vor.

Die ungesättigten Fettsäuren sind hingegen meist pflanzlicher Natur und von ihren Bestandteilen her deutlich wertvoller für unseren Körper. Daher werden sie auch oft als die „gesünderen“ Fette bezeichnet. Man findet sie vorrangig in Nüssen, Samen und Pflanzenölen.

Die ungesättigten Fettsäuren unterscheiden sich übrigens nochmal in „einfach ungesättigte“ und „mehrfach ungesättigte“ Fettsäuren. Dies ist der Fall, wenn eine oder mehrere Doppelbindungen vorliegen. Dazu gehören sogenannte Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Diese lebenswichtigen Stoffe kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern sie lediglich durch Nahrung aufzunehmen.

Die Anzahl der Doppelbindungen ist also der eigentliche Unterschied zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffverbindungen auf, während ungesättigte hingegen zumindest eine Doppelbindung im Rahmen der Fettsäurekette haben.

 

Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren – was ist gesünder?

Gesättigt oder ungesättigt was ist gesünder

Die ungesättigten Fettsäuren sind die besseren Fette für den Körper und sollten idealerweise öfter konsumiert werden als die gesättigten. Dennoch sollte man die gesättigten Fettsäuren nicht ganz aus der Ernährung entfernen. In geringen Mengen sind nämlich auch sie essentiell für den Körper.

Ungesättigte Fettsäuren sind in der Lage, den körpereigenen Cholesterinspiegel zu verbessern. Denn ein zu hoher Cholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen. Wenn man bereits Probleme mit dem Herzen hat, sollte man in seiner Ernährung also die gesättigten Fettsäuren nach Möglichkeit mit den ungesättigten ersetzen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich zudem positiv auf den Stoffwechsel aus und werden deshalb oft als Unterstüzung bei einer Diät empfohlen.

Zu viele von den gesättigten Fetten können hingegen den Cholesterinspiegel und den Blutdruck steigern und sogar Herz- und Blutdruckprobleme verursachen. Je öfter man also zu pflanzlichen Lebensmitteln greift, desto besser ist man auch mit den ungesättigten Fettsäuren versorgt und tut seiner Gesundheit etwas Gutes.

 

 

Beispiele für unterschiedliche Fettsäuren

  • Butter – enthält gesättigte Fettsäuren

    Butter ist ein Milchprodukt, bzw. ein tierisches Produkt und zählt daher zu den gesättigten Fettsäuren. Butter sollte daher nur in Maßen verwendet werden.

  • Olivenöl – enthält ungesättigte Fettsäuren

    Olivenöl ist ein hochwertiges Pflanzenöl und gehört somit zu den ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl enthält viele wichtige Vitamine und versorgt den Körper mit essentiellen Fettsäuren.

  • Kokosöl – enthält gesättigte Fettsäuren

    Kokosöl enthält 90 Prozent gesättigte Fettsäuren aber nur wenige ungesättigte Fettsäuren. Es gilt dennoch als das gesündeste Fett unter den gesättigten Fettsäuren und ist vielseitig anwendbar.

  • Nüsse – enthalten ungesättigten Fettsäuren

    Nüsse sind ein Naturprodukt und enthalten ungesättigte Fettsäuren. Die Fette in der Nuss liefern unserem Gehirn die nötige Energie und sind ein hervorragender Snack für zwischendurch. Statt Schokolade also lieber zu Nüssen greifen!

  • Ketogene Ernährung – gesättigte/ungesättigte Fettsäuren

    In der ketogenen Ernährung werden zum größten Teil hochwertige gesättigte Fette zu sich genommen, aber auch Produkte wie Avocados oder Eier, die ungesättigte Fettsäuren enthalten.

  • Käse – enthält gesättigte Fettsäuren

    Käse ist ein Milchprodukt, wie alle tierischen Produkte enthält er daher gesättigte Fettsäuren und sollte deshalb durch pflanzliche Alternativen, wie Brotaufstriche, ergänzt werden.

 

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren – was ist besser zum Abnehmen?

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren zum Abnehmen

Für eine erfolgreiche Diät sollte man sich eher auf die ungesättigten Fette konzentrieren. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile und machen auch länger satt. Heutzutage ernähren sich viele Menschen leider dennoch überwiegend von gesättigten und zu wenig von ungesättigten Fettsäuren.

Es ist aber gar nicht schwer, mehr ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung zu integrieren und somit gleichzeitig die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. So kann es gelingen:

  • Tierisches Fett durch pflanzliches austauschen, also beispielsweise Butter durch Rapsöl
  • Statt Fleisch lieber Fisch essen
  • Statt Schokolade lieber zu Nüssen greifen
  • Eine Avocado zwischendurch ist ein guter Fettlieferant
  • Lieber Pflanzenöle als Dressing benutzen
  • Wurst und Käse durch pflanzliche Brotaufstriche ersetzen, diese kann man auch wunderbar selbst herstellen
 

 

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren – was ist besser zum Muskelaufbau?

Gesättigt oder ungesättigt zum Muskelaufbau

Auch beim Sport und zum Muskelaufbau greift man lieber zu den ungesättigten Fettsäuren. Wie wir nun wissen, sind diese gesünder und tragen zur Gesundheit erheblich bei. Omega 3 und 6 sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die auch beim Muskelaufbau wunderbar unterstützend wirken. Sie kommen beispielsweise in Leinöl, Walnüssen, Olivenöl oder Chia-Samen vor.

Omega 3 gilt ohnehin als eine besonders hochwertige Fettquelle, denn es unterstützt den Körper bei der Regeneration der Muskeln und fördert außerdem das Muskelwachstum. Außerdem besitzt Omega 3 entzündungshemmende Eigenschaften und beugt dadurch Verletzungen vor.

Man kann sie auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und den Körper zusätzlich damit unterstützen.

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Tabu beim Muskelaufbau sind hingegen sogenannte Transfette. Diese ungesunden Fette findet man in vielen industriell verarbeiteten Produkten, wie beispielsweise Chips, Kuchen und diversen Wurstwaren.
 

 

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren – was ist denn nun besser?

Wirkung von gesättigten Fettsäuren

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren was ist besser

Lediglich 7 bis 10% der gesamten Energielieferanten sollten in unserer Ernährung aus gesättigten Fettsäuren bestehen. So empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Denn zu viele solcher Fette können zu folgenden Auswirkungen führen:

  • Steigerung des Cholesterinwertes
  • Steigerung des Blutdrucks
  • Beides führt wiederum häufig zu Herzerkrankungen

 

Wirkung von ungesättigten Fettsäuren

Die „gesünderen“ Fettsäuren haben hingegen folgende Auswirkungen:

  • Positiver Effekt auf den Fettstoffwechsel
  • Senken sogar den Cholesterinspiegel
  • Tragen zur Gesundheit des Körpers bei
  • Machen länger statt, unterstützen bei einer Diät
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen beim Muskelaufbau
Fazit: Die ungesättigten Fettsäuren haben hier klar die meisten Vorteile und schützen die Gesundheit unseres Körpers.
 

Und was ist für dich besser – gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?


Welche Fettsäuren kommen für Dich am ehesten in Frage?

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